Hier auf dieser Seite wirst du erfahren, wie du dir deinen eigenen Trainingsplan und Ernährungsplan erstellen kannst.
Dein eigener Trainingsplan:
- Zu Beginn musst du dir über ein Ziel klar werden. Möchtest du Muskeln aufbauen oder möchtest du deine Ausdauer verbessern oder möchtest du abnehmen oder einfach rundum fiter sein?
- Danach musst du entscheiden wie oft du ins Fitnessstudio gehen möchtest, hier wären vier Tage ideal, aber selbst aus zwei Tagen in den Wochen kann man was rausholen.
- Jetzt solltest du dich für ein Trainingssystem entscheiden, wie zum Beispiel: 3er Split, Ganzkörper Training oder HIIT Training,…
Ich empfehle dir, dich an den Grundübungen ( Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Dips und Klimmzügen ) zu orientieren.
Um diese Grundübungen baust du dein Training.
Für den Muskelaufbau wählst du am besten drei Sätze a 7-12 Wiederholung pro Übung. Du kannst dazu noch einige „Stärkeübungen“ machen und diese im Bereich von 4-5 Sätzen a 4-6 Wiederholungen ausführen.
Um Kraft zu gewinnen bewegst du dich meist in dem Bereich von 4-5 Sätzen a 3-6 Wiederholungen in den Grundübungen und bei kleinen Muskelgruppen in dem Bereich von drei Sätzen a 7-12 Wiederholungen.
Ein guter Trainingsplan besteht aus Grundübungen und Hilfsübungen, anbei findest du einen Beispiel Trainingstag:
Tag 1:
- Kniebeugen 4×5
- Bankdrücken 4×5
- Langhantel Rudern im Untergriff 4×5
- Aufrechtes Rudern mit breitem Griff 3×10
- Bizepscurls mit der SZ- Stange 3×10
An Hand von diesem Beispiel Tag siehst du die Grundübungen ( Kniebeugen, Bankdrücken ), Langhantel Rudern als Stärke Übung und Aufrechtes Rudern und Bizepscurls sind hier Hilfsübungen.
Die Regeneration solltest du dabei nicht außer acht lassen. Ich empfehle dir immer einen Tag Pause zwischen den selben Muskelgruppen zu machen. Also kannst du zum Beispiel an einem Tag Brust trainieren, dann am nächsten Tag Beine und am Folgetag wieder Brust.
Nun wird es Zeit deinen Plan zu schreiben.
Dein eigener Ernährungsplan:
Zu Beginn musst du dir hier wieder bewusst werden, was du machen möchtest. Möchtest du abnehmen, aufbauen oder dein Gewicht halten. Für jedes dieser Ziele ist der Kalorienbedarf entscheidend.
Kalorienbedarf berechnen:
Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt den Verbrauch den der Körper in Ruhe benötigt. Der Leistungsumsatz sind die Kalorien die bei Tätigkeiten verbrannt werden, zum Beispiel Autofahren, Laufen, Schwimmen, etc.
Grundumsatz Rechnung:
Frauen: kcal pro 24h = [2,4 x Gewicht (KG) + 9 x Größe (cm) – 4,7 x Alter – 65]
Männer: kcal pro 24h = [3,4 x Gewicht (KG) + 15,3 x Größe (cm) – 6,8 x Alter – 961]
Zu diesen Werten musst du dann deinen Leistungsumsatz addieren. Im Anschluss findest du eine grobe Übersicht:
Verbrauch bei einem 70kg schweren Menschen pro Stunde:
- leichte Arbeit 100 kcal
- mittelschwere Arbeit 130 kcal
- schwere Arbeit 230 kcal
- Basketball 550 kcal
- Fitnesstraining 770 kcal
- Fußball 610 kcal
- Joggen 1080 kcal
- langsames Joggen 630 kcal
- Rad fahren 420 kcal
- Schwimmen 550 kcal
- Auto fahren 105 kcal
- Gartenarbeit 350 kcal
- Putzen 270 kcal
- Staubsaugen 210 kcal
- Spazieren 260 kcal
- Stehen 105 kcal
- Wandern 518 kcal
Wenn du jetzt deinen Kalorienbedarf berechnet hast, musst du entweder ein Defizit oder einen Überschuss an Kalorien fahren.
Beim Abnehmen empfehle ich dir ein Defizit zwischen 500-300 kcal. Beim Aufbau empfehle ich dir einen Überschuss von 200-400 kcal. Um dein Gewicht zu halten führst du genau den Kalorienbedarf zu.
Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten:
Hier gibt es verschiedene Ansätze, aber ich empfehle dir 60-80% an Kohlenhydraten, 20-30% an Proteinen und 10-15% an Fetten deinem Körper zuzuführen. Dabei haben Kohlenhydrate und Proteine 4 kcal pro Gramm, Fette dagegen 9 kcal pro Gramm.
Aber vergiss nicht Fette sind gesund ( Avocados, Chiasamen, Leinöl,…) deshalb lass sie auf keinen Fall weg.
Ernährungsplan Erstellung:
- Werde dir klar darüber, was du gerne isst und wie oft du am Tag essen möchtest.
- Nun berechne deinen Kalorienbedarf.
- Achte auf die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Meiner Meinung nach sollte ein Frühstück aus Kohlenhydraten und Fetten bestehen.
Ein Mittagessen sollte aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.
Am Abend ist meine Empfehlung ein Salat, um Vitamine und Minerale abzudecken.
Ein Beispiel Tag mit 2200kcal:
Frühstück:
- 120g Haferflocken
- 220ml Milch 1,5% Fett
- 300g Banane ( ca. 2 Stück )
- 100g Beeren ( tiefgefroren )
- 10g Chiasamen
Mittagessen:
- 200g Reis ( ungekocht )
- 200g Tomaten oder Paprika
- 250g Brokkoli ( tiefgefroren )
- 100g Rindersteak oder Hähnchenbrust
- 5g Kokosöl
Nach dem Training oder als Snack einen Proteinshake ( 15-30g Pulver in Wasser ) oder 3-4 Löffel von einem Sky Joghurt
Abendessen:
- 200g Feldsalat
- 200g Tomaten oder Paprika oder Gurken
- 15g Mandeln oder andere Nüsse
Für Rezept Ideen steht dir meine Sammlung von Rezepten offen. Jeden Sonntag um 18:00 wartet ein neues leckeres Rezept auf dich. 
Ich hoffe du konntest viele Dinge mitnehmen. Ich wünsche dir nun gutes gelingen beim schreiben deiner Pläne. Trotzdem sollte dir bewusst sein, dass jeder Körper unterschiedlich ist und unterschiedlich auf Dinge reagiert. Aus diesem Grund biete ich dir auch mein individuelles Paket im Anschluss an.
Bei Fragen kannst du mir gerne hier schreiben.
Wünscht du dir einen individuellen angepassten Plan mit Support von mir? Dann schreibe mich hier an.
Du bekommst einen Trainingsplan und Ernährungsplan abgestimmt auf deine Ziele. Ich werde diese auf deine Wünsche anpassen. Außerdem bekommst du meine Handynummer und kannst somit über WhatsApp bei Fragen oder Anpassungswünschen mit mir in Kontakt treten.