In diesem Artikel wirst du erfahren, wie ich mein Training umstrukturiert habe und ich mich aktuell ernähre.
Ich bin zu dem Entschluss gekommen, dass fünfmal Training in der Woche neben Klettern und Group Personal Trainings ziemlich schwierig ist. Aus diesem Grund werde ich auf einen Ganzkörperplan umsteigen und „nur“ noch viermal in der Woche zum Training gehen.
Mein aktueller Trainingsplan:
Tag 1:
- Rack Pulls 3 x 3-5 Wdh. ; 1 x 12-15 Wdh.
- Brust Dips 3 x 6-8 Wdh.
- Front- Kniebeugen: 3x 6-8 Wdh.
- Beinheben 3 x 10-12 Wdh.
- Wadenheben (sitzend) 3 x 10-12 Wdh.
Tag 2:
- Schulterdrücken 3 x 4-6 Wdh.; 1 x 10-12 Wdh.
- Klimmzüge 3 x 7-9 Wdh.
- Kniebeugen 3 x 7-9 Wdh.
- Cluster- Sätze: Bizepscurls mit der SZ- Stange; Trizepsdrücken Überkopf am Seilzug; Seitheben je 8-10 Wdh.
Tag 3:
- Kniebeugen 3 x 4-6 Wdh; 1x 10-12 Wdh.
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel 3 x 7-9 Wdh.
- Beinbeuger Maschine 3 x 7-9 Wdh.
- Crunches am Kabelzug 3 x 10-12 Wdh.
- Wadendrücken an der Beinpresse 3 x 10-12 Wdh.
Tag 4:
- Bankdrücken 3 x 4-6 Wdh; 1 x 10-12 Wdh.
- Rudern mit der Langhantel im Untergriff 3 x 7-9 Wdh.
- Beinpresse 3 x 7-9 Wdh.
- Cluster- Sätze: Hammer Curls; Trizepsdrücken Überkopf am Seilzug; Aufrechtes Rudern je 8-10 Wdh.
Cluster- Sätze sind Sätze bei denen man nach den ersten 8-10 Wdh. fünf tiefe Atemzüge nimmt und danach nochmal so viele Wdh. macht wie möglich. Diesen Vorgang kann man 2-4x wiederholen.
Meine aktuelle Ernährung:
Derzeit befinde ich mich mit meinen Kalorien zwischen 2600 und 3200 kcal je nachdem. Mein Ziel ist in meinem verbleibenden vier Wochen bis zum nächsten Shooting noch etwas in Form zu kommen.
Nach diesem Shooting werde ich erstmal für ein paar Monate in den Aufbau gehen, mit einem leichten Kalorienüberschuss von ca. 200-300kcal.
Bei Fragen zu meinem Trainingsplan oder Ernährung kannst du mir gerne ein Kommentar hinterlassen oder mir hier schreiben.